Egzersiz ve atletik performansı artırmaya yönelik besin takviyeleri, tabletler, kapsüller, sıvılar, tozlar ve barlar dahil olmak üzere çeşitli formlarda global piyasada bulunuyor. Bu ürünlerin çoğu, çeşitli kombinasyonlarda ve miktarlarda çok sayıda bileşen içerir. Amino asitler, protein, kreatin ve kafein en sık rastlanan içeriklerdir. Spor besin takviyeleri kategorisinin perakende satışları 2016'da 5,67 milyar dolar olarak gerçekleşti; bu da o yıl için besin takviyeleri ve ilgili beslenme ürünlerinin toplam 41,16 milyar dolarlık satışının %13,8'ini oluşturuyordu.
- Uluslararası araştırmalar, dünya şampiyonası yarışmalarına katılan 3.887 yetişkin ve ergen elit atletizm sporcusunun 2/3 nin vitaminler, mineraller, kreatin, kafein ve amino asitler gibi bileşenleri içeren bir veya daha fazla besin takviyesi aldığını belirlemiştir. Takviye kullanımı yaşla birlikte arttı ve kadınlarda erkeklere göre önemli ölçüde daha yaygındı.
- Yaklaşık 21.000 ABD' li üniversite sporcusunun katıldığı ulusal bir ankette, katılımcılar protein ürünleri (%41,7), enerji içecekleri (%28,6), kreatin (%14,0), amino asitler (%12,1), kafeinli multivitaminler (%5,7) aldıkları sonucunu veriyor. Ayrıca bir uluslararası spor federasyonlarında doping olarak yasaklı dehidroepiandrosteron (DHEA; %0,1) ve belirtilmemiş bir testosteron güçlendirici karışımı (%1,6) da listede görebiliriz. Erkeklerin, enerji içecekleri dışında performans artırıcı ürünleri kadınlara göre daha fazla alma olasılıkları daha yüksekti. Performans artırıcı ürünleri en fazla kullanan sporlar arasında erkekler arasında buz hokeyi, güreş ve beyzbol, kadınlarda ise voleybol, yüzme ve buz hokeyi yer alıyor.
Sporcuların besin takviyesi kullanımının kapsamı hakkında genellemeler yapmak zor olsa da veriler şunu göstermektedir;
- Sporcuların genel nüfusa göre büyük bir kısmı besin takviyesi alıyor.
- Elit sporcular (örneğin, profesyonel sporcular ve ulusal veya uluslararası düzeyde yarışanlar), elit olmayan meslektaşlarına göre besin takviyelerini daha sık kullanırlar.
- Erkek ve kadın sporcular tarafından kullanılan takviyeler benzerdir, ancak kadınların daha büyük bir kısmı demir takviyeleri kullanır ve erkeklerin daha büyük bir kısmı E vitamini, protein ve kreatin alır.
Bir saatten fazla süren veya ekstrem ortamlarda (örn. sıcak hava veya yüksek irtifa) yapılan dayanıklılık faaliyetlerine katılan sporcuların, kaybedilen sıvı ve elektrolitleri yerine koymaları ve enerji için ek karbonhidrat tüketmeleri gerekebilir. Uygun beslenme hazırlığı olsa bile, egzersiz ve atletik performans için herhangi bir besin takviyesi almanın sonuçları, antrenman düzeyi, faaliyetin niteliği, yoğunluğu ve süresi; ve çevresel koşullara göre değişir.
Egzersiz ve Atletik Performansa Yönelik Besin Takviyelerinde İçerikler
Piyasadaki birçok egzersiz ve atletik performansa yönelik besin takviyesi -özellikle kas büyümesi ve gücü için pazarlananlar - birden fazla bileşen içerir. Ancak araştırmaların çoğu yalnızca tek içeriklere odaklanmıştır.
Sporcu takviyeleri, her biri sağlık ve fitness hedeflerine ilişkin farklı amaçlara ve işlevlere hizmet eden birçok formdadır. Genelde performans geliştirme, kas geliştirme, dayanıklılık ve diğer sağlık ve fitness hedefleri için kullanılan en yaygın takviyeleri sınıflandırabiliriz:
• Protein Takviyeleri – vücuda kas oluşumuna ve doku onarımına yardımcı olacak ek protein sağlar
• Kreatin Takviyeleri - kas gücünü ve gücünü artırır
• Antrenman Öncesi Takviyeler - performansı artırmak ve yorgunluğu azaltmak için antrenmandan önce vücuda ek enerji ve odaklanma sağlar
• Vitaminler - özellikle egzersiz sonrası toparlanma sırasında vitaminler vücudun yenilenmesine yardımcı olur ve önemli bağışıklık fonksiyonlarını destekler.
• Amino Asitler – enerjiyi, iyileşmeyi ve kas büyümesini destekler
Bilimsel kanıtı yüksek 5 Sporcu Takviyesi
1) Protein
Kas inşa etmek, korumak ve onarmak için protein gereklidir. Egzersiz kas içi protein oksidasyonunu ve parçalanmasını arttırır, ardından kas-protein sentezi bir veya iki güne kadar artar. Düzenli direnç egzersizi, miyofibriler proteinin (iskelet kasındaki baskın proteinler) birikmesine ve iskelet kası lifi boyutunda artışa neden olur. Aerobik egzersiz, başta mitokondri olmak üzere çalışan kasta daha ılımlı protein birikimine yol açar ve bu da gelecekteki antrenmanlar için oksidatif kapasiteyi (oksijen kullanımı) artırır.
Sporcular besin ihtiyaçlarını karşılamak için hem protein kalitesini hem de miktarını dikkate almalıdır. Kas büyümesini, bakımını ve onarımını desteklemek için Esansiyel Aminoasitleri (EAA) diyetten veya takviyeden almalıdırlar. Dokuz EAA histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valindir. Tam proteinlerin çoğu (tüm EAA'ları içerenler) yaklaşık %40 EAA'lardan oluşur, dolayısıyla 25 g toplam protein içeren bir yemek veya atıştırmalık yaklaşık 10 g EAA sağlar. Protein tozu karışımlarında bu oranın karşılanması önemlidir.
Et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, süt ürünleri, fasulye ve fındık gibi pek çok gıda protein içerir. Çoğu, sütten izole edilen tam proteinlerden biri olan peynir altı suyunu (whey) içeren protein tozları ve içecekleri de mevcuttur. Sütteki ana tam protein olan kazeinin sindirimi peynir altı suyundan daha yavaştır, dolayısıyla amino asitlerin kazeinden kana salınması daha yavaş olur. Soya proteini EAA metioninden yoksundur ve işlenirken bir miktar sistein ve lizin kaybedebilir; pirinç proteini EAA izolösin içermez. Birçok protein takviyesi bu protein kaynaklarının bir kombinasyonundan oluşur. Tüm EAA' lar kas protein sentezini uyarmak için gereklidir, dolayısıyla kullanıcılar tekil veya tamamlayıcı protein kaynaklarını ve takviyeleri buna göre seçmelidir. ACSM, antrenmana kas adaptasyonunu en üst düzeye çıkarmak için sporcuların egzersizden 0 ila 2 saat sonra vücut ağırlığına göre her 3 ila 5 saatte bir 0,3 g/kg yüksek kaliteli protein tüketmelerini önermektedir.
2) Kreatin monohidrat
Kreatin, egzersiz ve spor performansını artırmak için en kapsamlı şekilde araştırılan ve yaygın olarak kullanılan besin takviyelerinden biridir. Kreatin endojen olarak üretilir ve diyetten küçük miktarlarda alınır. ATP üretilmesine yardımcı olur ve böylece özellikle kısa süreli aktiviteler için kaslara enerji sağlar. Kreatin kas performansını dört şekilde artırabilir:
- yoğun egzersizin başlangıcında ATP üretmek için kullanılan fosfokreatin depolarını artırarak
- egzersiz sonrasında fosfokreatinin yeniden sentezini hızlandırarak
- adenin nükleotidlerinin bozulmasını ve laktat birikimini baskılayarak
- ve/veya kaslarında glikojen depolamasının arttırılması ile.
Sağlık ve egzersiz performansında gücü, direnci ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olduğu bilinmektedir. Özellikle anlık patlayıcı güce ihtiyaç duyan sporcular için idealdir. Kapsamlı çalışmalar, tüketmenin güvenli olduğunu göstermiş ve Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN) daha yüksek dozlarda bile uzun vadeli olumsuz etkilerin olmadığını doğrulamıştır.
Tipik olarak günde 3 ila 5 gram alınması tavsiye edilir ve monohidrat formu en etkili olandır.
Kreatin monohidrat alırken bir miktar kilo artışı da fark edebilirsiniz, ancak bunun nedeni kaslarda su tutulmasıdır. Kreatin takviyesi süresince yeterli sıvı alımını; sindirim sorunları, kas krampları, sertlik ve ısı intoleransı gibi diğer olası yan etkilerin en aza indirilmesine yardımcı olabilir.
3) Kafein
Kafein, kahvede değişken miktarlarda doğal olarak bulunan metillenmiş bir ksantindir; çay; kakao kabukları (çikolatanın kaynağı); ve guarana, cola nut ve yerba mate gibi diğer bitkisel/botanik kaynaklarda bulunur. Kafein, hücreler üzerindeki adenosin reseptörlerine bağlanarak merkezi sinir sistemini, kasları ve kalp gibi diğer organları uyarır, böylece sedatif benzeri özelliklere sahip bir nöromodülatör olan adenosinin aktivitesini bloke eder. Bu şekilde kafein uyarılmayı artırır, dinçliği artırır ve yorgunluğu azaltır. Kafeinin ayrıca algılanan ağrıyı ve eforu azalttığı görülmektedir. Dayanıklılık egzersizinin erken aşamalarında kafein, enerji kaynağı olarak serbest yağ asitlerini harekete geçirebilir ve kas glikojenini yedekleyebilir.
Kafein, enerji içeceklerinde yaygın olarak kullanılır ve performans artırıcı etkileri nedeniyle öne çıkar. Aynı zamanda karbonhidrat ve elektrolit içeren enerji jellerinin yanı sıra susuz, yalnızca kafein içeren haplarda da bulunur.
Kafein enerji artışı sağlayarak egzersiz performansının artmasına yardımcı olur. Sağlıklı bireylerde güvenli günlük maksimum sınır 400 miligramdır. Tipik bir kafein dozu antrenman öncesi yaklaşık 200 miligramdır ve kafein alımı sade kahve içerek veya kafein içeren takviyelerle desteklenebilir. Bir fincan kahve yaklaşık 80 ila 100 mg kafein içerir.
4) Beta-Alanin
Vücudun protein sentezine dahil etmediği bir amino asit türü olan beta-alanin, iskelet kasında histidin ve beta-alaninden oluşan bir dipeptit olan karnosinin sentezinin hız sınırlayıcı öncüsüdür. Karnosin, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında enerji sağlayan anaerobik glikolizden kas pH'ındaki değişiklikleri tamponlamaya yardımcı olur, kürek çekme ve yüzme gibi kısa ila orta süreli yoğun aktivitelerin performansını artırabilir.
Karnosin, sığır eti ve domuz eti gibi hayvansal bazlı gıdalarda bulunur. Bununla birlikte, karnosinin oral tüketimi, kas karnosin konsantrasyonlarını arttırmada verimsiz bir yöntemdir çünkü dipeptit, kendisini oluşturan amino asitlere sindirilir. Beta-alanin tüketimi ise aksine, vücuttaki karnosin miktarını güvenilir bir şekilde artırır. Örneğin 10 hafta boyunca 4-6 gram beta-alanin, tepkinin büyüklüğü büyük ölçüde farklılık gösterse de özellikle antrene atletlerde kas karnosin düzeylerini %80'e kadar artırabilir.
5) Sodyum bikarbonat
Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslarda ve kanda asit (H+) ve karbondioksit (CO2) birikir. Bikarbonat sistemi, vücudun asitlikten ve CO2'den, bunların akciğerlerden uzaklaştırılmasından önce bikarbonata dönüştürülmesi yoluyla kurtulmasının birincil yoludur. Bikarbonat yüklemesinin (örneğin, egzersizden 60-90 dakika önce alınan kg başına 0,3 g veya 5 gün boyunca günde iki kez alınan 5 g), sodyum bikarbonatın 1 ila 3 dakika arası süren yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında asitliği tamponlamanın etkili bir yoludur. Ör; 400–800 m koşu, 200 m serbest yüzme performansı gibi.
Kaynak:
Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018).
Thomas, D Travis et al. “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics vol. 116,3 (2016): 501-528.
