Spor dünyasında yıllarca kreatin, kafein ve BCAA üçlüsü etrafında dönen tartışmalar, son birkaç yıldır yeni bir oyuncuya yer açtı: L-sitrülin. Adı kadar sade, etkisi kadar derin bu amino asit, kasların dayanıklılığından zihinsel odaklanmaya kadar uzanan bir yelpazede fark yaratıyor. Üstelik bunu, adını aldığı meyveden —karpuzdan (Citrullus vulgaris) alarak doğal bir zarafetle yapıyor.

Karpuzdan Laboratuvara: Vücudun Enerji Döngüsünde Sitrülin

Sitrülin vücutta arginin ve ornitinle birlikte üre döngüsünün parçasıdır. Bu döngü, kas çalışması sonucu biriken amonyak gibi toksik bileşenlerin temizlenmesini sağlar. Ancak sitrülinin hikâyesi yalnızca bir “atık temizleyici” olmanın ötesindedir: o aynı zamanda nitrik oksit (NO) üretiminde görev alarak, kan damarlarının genişlemesini ve kaslara oksijen taşınmasını optimize eder.

Bu mekanizma, kas hücrelerine “daha fazla yakıt, daha az yorgunluk” anlamına gelir. Nutrients dergisinde (2018) yayımlanan bir çalışmada, L-sitrülin takviyesinin nitrik oksit biyoyararlanımını anlamlı şekilde artırdığı, bunun da kan akışını %20 oranında iyileştirdiği bildirilmiştir (Morita et al., Nutrients, 2018).

 Argininden Daha Etkili: Biyoyararlanım Gerçeği

Birçok sporcu, “NO booster” olarak arginin takviyelerine yönelir. Ancak bilimsel veriler argininin karaciğerde hızlı yıkıma uğradığını, bu yüzden sistemik dolaşıma çok az miktarda ulaştığını gösteriyor. Buna karşın sitrülin, karaciğer metabolizmasını atlayarak böbreklerde arginine dönüşür yani vücudumuzun doğal bir "dolaylı arginin kaynağıdır".

British Journal of Nutrition (2015) bu farkı şöyle özetliyor:

“Oral L-sitrülin, plazma arginin düzeylerini doğrudan arginin takviyesine kıyasla daha uzun süre yüksek tutar.” (Schwedhelm et al., Br J Nutr, 2015)

Bu da, antrenman sırasında daha kalıcı bir damar genişlemesi, daha fazla oksijenlenme ve kaslara hızlı besin transferi anlamına gelmektedir.

Sitrülin Malat: Yorgunluğu Bilimsel Olarak Azaltmak

Sitrülinin en etkili formu sitrülin malat, malik asitle birleştiğinde enerji döngüsünde (Krebs döngüsü) doğrudan görev alır. Sitrülin malat, kaslarda laktat birikimini azaltır ve ATP üretimini hızlandırır.

Journal of Strength and Conditioning Research (2010) verilerine göre, 8 gram sitrülin malat takviyesi alan katılımcılar, bench press testinde ortalama %19 daha fazla tekrar yapmıştır (Perez-Guisado & Jakeman, 2010). Ayrıca aynı çalışmada, kas ağrısının ertesi gün %40 oranında daha az hissedildiği rapor edilmiştir.

Bu bulgular yalnızca laboratuvarlarda değil, günümüzde sporcular arasında da yankı buluyor. Birçok dayanıklılık sporcusu —maraton koşucularından bisikletçilere kadar— antrenman öncesi rutinine 6–8 gram L-sitrülin malat eklemeye başladığını biliyoruz. Çünkü sporcular farkı yalnızca kaslarında değil, nefeslerinde ve enerjilerinde de hissediyorlar.

Zihinsel Dayanıklılık ve Bilişsel Performans Üzerindeki Etkiler

Yeni araştırmalar, sitrülinin yalnızca fiziksel değil, mental dayanıklılığı da destekleyebileceğini gösteriyor. Nutrients (2021) dergisinde yapılan bir çalışmada, sitrülin takviyesi alan bireylerin reaksiyon süresinde iyileşme ve zihinsel yorgunlukta azalma yaşadığı bildirildi. Araştırmacılar bu etkiyi, beyin kan akışındaki artışa ve NO düzeylerindeki yükselmeye bağlıyorlar (Suzuki et al., Nutrients, 2021).

Bu da demek oluyor ki sitrülin, yalnızca kasları değil, zihni de “oksijenle besleyen” bir amino asit. Uzun süreli konsantrasyon gerektiren dayanıklılık sporlarında —örneğin triatlon veya boks— bu etki hissedilir derecede önem taşıyor.

Doğal Kaynaklar ve Uygun Dozaj

Karpuz, doğadaki en zengin L-sitrülin kaynağıdır.100 gram taze karpuz yaklaşık 2–4 mg sitrülin içerir — bu miktar etkili dozların (6–8 gram/gün) oldukça altındadır. Bu nedenle sporcularda takviye formu kullanımı önerilir.Frontiers in Physiology (2020) incelemesine göre, sitrülin takviyesi antrenmandan 30–45 dakika önce alındığında maksimum plazma seviyesine ulaşır ve etkisi yaklaşık 2 saat sürer (Moinard et al., Front Physiol, 2020).

Uzm. Ecz. Selin Yılmaz