Tabağımızın sağlıklı olması için yeterli miktarda protein içermesi önemlidir. Proteinler, vücudumuzun temel yapı taşlarıdır ve kas, kemik, deri ve kan gibi birçok dokunun oluşumunda önemli rol oynarlar. Aslında birçoğumuzun biyoloji dersinden bildiği kadarıyla proteinlerin aminoasit adı verilen yapı taşları vardır. Bu aminoasitlerin 9 tanesi esansiyel olarak adlandırılır. Peki nedir bu esansiyel aminoasitler diyecek olursanız, vücudumuzda üretilmeyen bizim dışarıdan besinler yardımıyla vücudumuza almamız gereken aminoasitlere, esansiyel aminoasitler denir. Bu aminoasitlerin isimleri ise histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valindir.
Protein için mevcut uluslararası Önerilen Diyet Ödeneği (RDA), yaştan bağımsız olarak vücut ağırlığının kg’ı başına 0.8 g’dır. Bu değer vücut ağırlığınızın kilogram cinsinden değeri ile çarpılarak elde edilir. Örneğin, 70 kilogram ağırlığındaki bir yetişkinin günlük protein ihtiyacı 56 gramdır (70 kg x 0,8 g/kg = 56 g). Ancak yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyi, sağlık durumu ve diğer faktörler günlük protein ihtiyacını etkilemektedir. Bazı durumlarda, kişinin protein ihtiyacı daha yüksek veya daha düşük olabilmektedir.
Protein kaynakları arasında et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, kuru baklagiller, tahıllar ve soya ürünleri yer almaktadır. Günlük olarak tüketmemiz gereken protein miktarın büyük bir çoğunluğunu kaliteli protein kaynaklarından tüketmemiz gerekmektedir. Proteinlerin vücudumuzda ne gibi işlevleri vardır? Kaliteli protein kaynakları nelerdir? Ve bu protein kaynaklarını temin ederken nelere dikkat etmeliyiz? Gelin bunları birlikte inceleyelim.
Proteinler, vücudumuzda birçok önemli işlevi yerine getiren temel moleküllerdir. İşlevleri arasında:
- Yapısal destek sağlamak: Proteinler, vücudumuzdaki hücrelerin ve dokuların yapısını oluşturur. Örneğin, kaslarımızın çoğu proteinlerden oluşur. Kemiklerimiz de kollajen adı verilen bir protein ağından oluşur ve vücudumuzun iskelet yapısını destekler. Ayrıca, cildimiz, saçımız ve tırnaklarımız da keratin adlı bir protein türünden oluşur ve vücut dokularının yapısını korur.
- Enzimlerin yapısını oluşturmak: Enzimler, vücudumuzdaki kimyasal reaksiyonları hızlandıran proteinlerdir. Proteinlerin yapısını oluşturarak, enzimlerin doğru şekilde çalışmasına yardımcı olurlar. Enzimler, vücudumuzdaki metabolik işlevleri düzenler ve sindirim, solunum ve enerji üretimi gibi birçok temel işlemin gerçekleştirilmesinde görev alır.
- Hormonlar gibi sinyal molekülleri oluşturmak: Proteinler, vücudumuzdaki insülin, büyüme hormonu, adrenalin, kortizol, tiroid hormonları, östrojen, progesteron ve testosteron gibi cinsiyet hormonlarının yapısını oluştururlar. Bu hormonlar vücudumuzun birçok fonksiyonunu kontrol eder, örneğin kan şekeri düzeylerini düzenler, büyümeyi ve gelişmeyi kontrol eder, stres tepkisini yönetir ve üreme sistemimizi etkiler.
- Savunma mekanizmalarını desteklemek: Proteinler, vücudumuzdaki bağışıklık sistemi hücrelerinin ve antikorların yapısını oluştururlar. Bu da vücudumuzun enfeksiyonlarla savaşmasına yardımcı olur.
Protein kaynaklarının kalitesi, içerdikleri esansiyel amino asitlerin sayısı ve sindirilebilirliği ile belirlenir. Kaliteli proteinler, vücudumuz için gerekli olan esansiyel amino asitlerin hepsini içeren proteinlerdir. Genel olarak, et, tavuk, balık, süt, peynir, yoğurt ve yumurta gibi hayvansal bazlı gıdalar, yüksek sindirilebilirlik (>%90) ve biyoyararlanım ile eksiksiz bir esansiyel amino asit bileşimine sahip oldukları için kaliteli protein kaynağı olarak kabul edilir. Öte yandan kurubaklagiller, tahıllar ve soya gibi bitkisel bazlı protein kaynakları, tüm esansiyel aminoasitleri içermezler. Bu sebeple bitkisel protein kaynakları, hayvansal protein kaynaklı ürünlere göre karşılaştırıldığında protein kalitesi daha düşüktür.
Ancak diyetteki protein çeşitliliği de vazgeçilmez amino asit gereksinimlerini karşılamanın anahtarıdır. Örneğin, baklagiller lizin, treonin ve triptofandan zengin bir içeriğe sahiptir. Tahıllar ise kükürtlü aminoasitler dediğimiz metionin ve sisteinden zengin bir içeriğe sahiptir. Eğer bu iki protein kaynağı birlikte tüketilirse, aminoasitler birbirini tamamlayarak her iki vazgeçilmez amino asit türü için gereksinimleri karşılamaya yardımcı olur. Bir örnek olarak, Türk mutfağında önemli bir yeri olan kuru fasulye ve pirinç pilavının kombinasyonunda söz edebiliriz. Kuru fasulye, tüm esansiyel amino asitlerin birleşimini içermez ancak yüksek oranda lizin ve triptofan içerir. Ayrıca diğer aminoasitleri içermesine rağmen metiyonin ve sistin düzeyleri düşüktür. Bu nedenle kuru fasulye, tam bir protein kaynağı değildir ancak pirinç gibi tahıllarla kombine edildiğinde eksik aminoasitlerin telafisi sağlanabilir.
Hem hayvansal hem de bitkisel protein kaynaklarının tüketimi kadar, bu protein kaynaklarının organik olması da bir o kadar önemlidir. Bir bitkisel protein kaynağı organik sertifikaya sahip olmak için Avrupa Birliği standartlarına uygun olarak T.C Tarım Bakanlığı tarafından yetkilendirilmiş sertifika kuruluşları tarafından denetlenir. Bu denetimler, yapay gübreler, pestisitler, hormonlar ve diğer kimyasal maddelerin kullanımını, ürünlerin yetiştirilmesi, işlenmesi ve pazarlanmasında belirli standartların uygulanmasını kontrol eder. Bu sayede organik protein kaynaklarının tüketimi, sağlığımız için daha güvenlidir. Türkiye’de organik sertifikasyon hizmeti sunan birçok kuruluş bulunmaktadır. Bu kuruluşların arasında T.C. Tarım ve Orman Bakanlığı’nın yetkilendirdiği ECOCERT, CERES, IMO Control Turkey, Organic Certifiers gibi kuruluşlar organik tarım ve gıda üzerine hizmet verirken, Control Union Turkey, Kiwa BCS, Ekotar gibi kuruluşlar hem organik tarım hem de organik hayvancılık sertifikasyonu hizmeti sunmaktadırlar.
Aynı zamanda hayvansal ürünleri temin ederken dikkat etmemiz gereken bazı unsurlar göz önünde bulundurulmalıdır;
- Ürün taze olması: Etin rengi parlak kırmızı olmalıdır. Balıkların pulları parlamalı ve gözleri canlı renkli olmalıdır. Tavuğun derisi pürüzsüz ve sıkı olmalıdır.
- Koku: Kokusu bozulmuş, çürümüş veya ekşi olan hayvansal gıdalardan uzak durulmalıdır.
- Ambalaj: Et, hava geçirmez bir ambalaj içinde, soğukta muhafaza edilmiş olmalıdır.
- Raf ömrü: Ürünün son kullanım tarihine oldukça dikkat edilmelidir.
- Satın alındıktan sonra muhafaza koşulları: Ürünler alışverişin en sonunda alınmalı, dışarıda uzun süre (en fazla 2 saat) tutulmamalıdır., Eğer gıdalar bu süreden daha uzun süre dışarıda bırakılırsa, bakteri üremesi hızlanabilir ve gıdalar bozulabilir. Satın aldıktan sonra, hayvansal gıdaları hemen buzdolabına koyun ve sıcaklık ayarını 0-4 derece aralığında tutulmalıdır. Doğru stok rotasyonu için “ilk giren ilk çıkar” kuralını uygulayın ve buzdolabının alt rafına koyulan etleri maksimum 1-2 gün içerisinde tüketmeye özen gösterin. Dipfrize koyduğunuz gıdaları daha uzun süre muhafaza edebilirsiniz. Ancak dipfrizdeki ürünleri tüketeceğiniz zaman çözdürme işlemini buzdolabının alt tarafında yapıyor olmanız daha güvenlidir.
Vücudunuzun ihtiyacı olan proteinleri organik kaynaklardan alarak sağlıklı bir yaşam için adım atın. Kaliteli proteinlerle beslenirken çeşitli gıdalarla dengeli bir diyet oluşturun ve sağlıklı bir yaşam tarzıyla kendinizi en iyi şekilde hissedin.
