Sebzeler ve meyveler, farklı besin gruplarına ait olsalar da genellikle benzer besin öğeleri içerir ve benzer sağlık yararları sağlarlar. Her ikisi de vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar gibi önemli besin öğeleri açısından zengindir. Bununla birlikte, sebzeler genellikle daha yüksek lif içeriğine sahipken, meyveler genellikle daha yüksek şeker içeriğine sahiptir. Bu nedenle, dengeli bir beslenme için sebzeleri ve meyveleri içeren çeşitlilik önemlidir. Ayrıca yapılan birkaç inceleme ve meta-analizlere göre;
– Yeterli meyve ve sebze alımının hipertansiyon, koroner kalp hastalığı, inme ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere çeşitli kronik sağlık durumlarının riskini azalttığına dair ilişki bulunmuştur. (Boeing, H. Ve ark (2012), Li, M. ve ark (2014))
– Yapılan bir başka çalışmaya göre de yüksek diyet lifi alımı ile belirli gastrointestinal tümörler, yani kolon, rektal kanserler ve kolorektal adenom dahil olmak üzere daha düşük neoplazm (kanser hücresi) gelişme riski arasında güvenilir ilişkiler gözlemlenmiştir (Nucci, D ve ark (2021), Gianfredi, V ve ark (2018,2019))
Ayrıca, meyve ve sebze tüketiminin yetersiz olması, bulaşıcı olmayan hastalıkların küresel yükünün artmasına katkıda bulunan bir risk faktörüdür. Yani, az miktarda meyve ve sebze tüketmek, sağlıksız beslenme nedeniyle çeşitli bulaşıcı olmayan hastalıkların riskini artırır. Bu durum, dünya genelindeki hastalık yükünün büyümesine katkıda bulunur. Dolayısıyla, düzenli olarak yeterli miktarda meyve ve sebze tüketimi, sağlığın korunması ve bulaşıcı olmayan hastalıkların önlenmesi açısından önemlidir.
Geçtiğimiz yıl Türkiye’de Türkiye İstatistik Kurumu (TUİK) verilerine göre 31,6 milyon ton sebze ve 26,8 milyon ton meyve üretimi gerçekleşmiştir. Bu üretimin bir kısmının yurt dışına ihraç edildiği düşünüldüğünde, geriye kalan meyve ve sebzelerin yurt için yeterlilik derecesini karşıladığını görmekteyiz. Ancak, Türkiye’de üretim miktarının yüksek olması, otomatik olarak tüketimin de yüksek olduğu anlamına gelmemektedir.
Türkiye Sağlık Araştırması 2019 verilerine göre, yetişkinlerin sadece %20’si günlük olarak 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmektedir. Bu oran, Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği minimum tüketim miktarının oldukça altında bir seviyedir. Peki Türkiye’de sebze ve meyve tüketimini arttırmak için neler yapabiliriz? Siz beslenmenize sebze ve meyveleri nasıl ekleyebilirsiniz? Gelin beraber inceleyelim.
Yeterli diyet lifi alımına ilişkin öneriler dünya çapında ve yaş grubuna göre farklılık gösterir, ancak yetişkinler için günlük 25-30 g veya daha fazlası yaygın olarak önerilir. Dünya Sağlık Örgütü, Günde en az 400 g (5 porsiyon) meyve ve sebze tüketmeyi önermektedir.
Peki günde 400 g (5 porsiyon) meyve ve sebze nasıl tüketebiliriz?
– 5-6 yemek kaşığı sebze yemeğinin ortalama 200 g olup, 2-3 g diyet lifi içerdiğini,
– Kabak, ıspanak, bezelye, brokoli gibi sebzelerin ortalama 5-9 g diyet lifi içerdiğini,
– 1 orta boy muz/elma/armut gibi bir meyvenin ortalama 100-150 g olup 3-5 g diyet lifi içerdiğini,
– Hatta ahududu, böğürtlen gibi meyvelerin 1 fincanında 7- 8 g diyet lifi içerdiğini düşünürsek bu sayılar üzerinden günde 400 g ve daha fazlasına ulaşabilirsiniz.
Böylelikle günlük almamız gereken posa miktarının da yarısını günlük 400 g sebze ve meyve tüketerek sağlamış olursunuz. Sebze ve meyveleri beslenmenize nasıl ekleyebileceğinize dair bazı öneriler şunlar olabilir:
– Sabah kahvaltılarınızda güzel bir kahvaltı salatası oluşturabilir, bu salatayı yumurta, peynir, zeytin gibi protein ve sağlıklı yağ kaynaklarıyla zenginleştirebilirsiniz. Ayrıca, yoğurtlu granola tarzında bir kahvaltı seviyorsanız, bunu da meyvelerle zenginleştirebilirsiniz. Omletlerinize, ıspanak, mantar gibi sebzeler ekleyebilirsiniz.
– Ara öğünlerde, sevdiğiniz bir porsiyon meyve ile çiğ kuruyemişleri veya kuruyemiş ezmelerini birlikte tüketebilirsiniz. Ayrıca, seçtiğiniz bir porsiyon meyveyi yoğurt, süt veya kefir gibi süt ürünlerini de ara öğünlerde de tercih edebilirsiniz. Alternatif olarak, havuç, kereviz sapı, salatalık, turp gibi sert sebzeleri humus veya yoğurtla birlikte dip sos olarak tüketebilirsiniz.
– Salatalarınıza renkli sebzeler ekleyerek hem görsel olarak çekici bir sunum yapabilir hem de besin çeşitliliğini artırabilirsiniz. Ayrıca meyveleri de salatalarınıza eklemek güzel bir alternatif olabilir. Örneğin, elmalı yoğurtlu semizotu salatası gibi.
– Smoothieleri seviyorsanız, donmuş sebze ve meyveleri su veya süt, kefir gibi süt ürünleriyle karıştırarak farklı aromalarda smoothieler yapabilirsiniz. Örneğin, lif, demir ve C vitamini alımınızı artırmak için smoothielerinize donmuş ıspanak ekleyebilirsiniz. Ancak, meyvelerin şeker içeriği yüksek olduğundan, bir öğünde 1 porsiyondan fazla meyve tüketmemeye dikkat etmelisiniz.
– Türk mutfağı, birbirinden güzel sebze yemekleriyle ünlüdür. Özellikle ülkemizin Ege bölgesindeki zeytinyağlı sebze yemekleri sağlıklı ve lezzetli alternatiflerdendir. Hem yaz ayları gelmişken sofralarınızda daha fazla zeytinyağlı sebze yemeği tüketmeye özen gösterebilirsiniz.
Bunun yanı sıra mevsimine göre sebze ve meyve tüketmek, besin çeşitliliği açısından da büyük zenginlik sağlar ve vücudun ihtiyaç duyduğu posa, vitamin, mineral ve diğer besin öğelerinin daha iyi bir şekilde karşılanmasına yardımcı olur. Bu nedenle, mümkün olduğunca mevsimlik sebze ve meyveleri tercih etmek, sağlıklı beslenme düzeninin önemli bir parçasıdır.
Ayrıca, mevsimlik ürünlerin tercih edilmesi, çevresel sürdürülebilirlik açısından da büyük önem taşır. Yerel üretim ve tüketim, uzun mesafelerden taşınan ürünlere göre daha az enerji tüketimi ve kaynak kullanımı gerektirir. Yerel pazarlara veya doğrudan çiftçilerden ürünleri temin etmek, daha taze ve besleyici ürünler elde etmenizi sağlamakla birlikte yerel çiftçilere destek olmak da yerel ekonomiye katkı sağlamaktadır. Ama eğer bana “Naz biz nasıl gidelim pazara, nereden bulalım yerel çiftçiyi, benim vaktim kısıtlı, her şeyi marketten almam gerekiyor” diyecek olursanız;
Bir önceki yazımda da belirttiğim gibi Türkiye’de organik tarım sertifikasyon hizmeti veren birçok kuruluş bulunmaktadır. ECOCERT, CERES, IMO Control Turkey, Organic Certifiers, Control Union Turkey, Kiwa BCS, Ekotar gibi kuruluşlar Türkiye’de organik tarım sertifikasyonu hizmeti sunan kuruluşlardan bazılarıdır ve organik tarım yapan firmaların doğru bir şekilde denetlenmesi ve belgelendirilmesini sağlamaktadır. Ayrıca bu sertifikasyona ait ürünlerin birçoğunu hepimizin bildiği büyük market zincirlerinin organik bölümlerinden ulaşabilir hatta online olarak da organik ürün satan güvenilir sitelerden de alışverişinizi yapabilirsiniz. Böylece organik tarım sertifikası olan firmaları tercih ederek, doğal ve sürdürülebilir tarım yöntemlerine destek olabilirsiniz.
Tamam, mevsimindeki sebze ve meyveleri yerel pazarlardan veya sertifikalı organik ürünlerden aldık. Şimdi, bu sebze ve meyvelerin hijyenini ve tazeliğini nasıl sağlayabileceğimizden bahsedelim:
– Mümkün olduğunca meyve ve sebzeleri tüketeceğiniz kadar almanız ve tazeyken tüketmeniz, besin değerlerini ve tazeliklerini korumak için önemlidir. Sebze ve meyveler zamanla besin değerlerini kaybedebilir, tadı ve dokusu bozulabilir. Bu nedenle, alışveriş yaparken ihtiyaçlarınıza göre uygun miktarlarda seçim yapmaya özen gösterilmelidir.
– Tazeliği korumak için meyve ve sebzeleri yıkamadan, doğramadan önce saklayın. Yıkama işlemi besinleri nemlendirebilir ve daha hızlı bozulmalarına neden olabilir. Yemeğe hazır olmadan önce meyve ve sebzeleri yıkayıp doğrayarak tüketmek, tazeliklerini korumak için önemlidir.
– Özellikle yeşil yapraklı sebzeleri ve çilek gibi meyveleri tüketmeden önce karbonatlı suda bekletmek, doğal bir temizleme yöntemidir. Aldığınız bu sebze ve meyveleri, 1-2 çay kaşığı karbonat eklenmiş suya en az 20 dakika bekletmek ve ardından iyice durulamak, daha sonra da sirkeli suyla aynı işlemi yapmak, besinlerin dezenfeksiyonunu sağlamak için oldukça önemlidir. Bu yöntemler hijyenik bir temizlik sağlar ve potansiyel mikroorganizmaların uzaklaştırılmasına yardımcı olur.
– Son olarak, meyve ve sebzeleri doğru şekilde işlemek ve pişirmek de tazeliklerini ve besin değerlerini korumak için önemlidir. Uzun süreli pişirme veya aşırı ısıtma, bazı besin maddelerinin kaybına neden olabilir. Sebzeleri çiğ veya hafif pişmiş şekillerde tüketmek, besin değerlerini en iyi şekilde elde etmenizi sağlar.
Sebze ve meyve tüketimini artırarak organik seçeneklere yönelmek, yüksek lifli gıdalarla beslenmek ve dengeli bir beslenme oluşturmak, sağlığınızı desteklemek için temel adımlardır. Sağlıklı bir hayat için atacağınız bu adımlar, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri karşılamak, enerjinizi yükseltmek ve sağlığınızı korumak için önemlidir. Unutmayın, sağlık bir yolculuktur ve bu adımlarla sağlıklı yaşamın sırlarını keşfedebilirsiniz.
